Zece pasi pentru un An Nou sanatos
Primul pas: recapitularea anului ce a trecut
Primul pas este sa-ti analizezi dieta si sanatatea pentru ultimele 12 luni. Pune-ti intrebari ca cele de mai jos si noteaza raspunsul intr-un carnet, astfel incat sa poti sa le recitesti peste un an:
- Cum este greutatea ta in comparatie cu acum un an?
- Te simti sanatos si esti plin de energie sau esti obosit mai mereu?
- Iei vitamine ori suplimente nutritionale?
- Mananci acasa in majoritatea timpului? Daca da, ce fel de mancare? Mancare in intregime proaspata, conservata sau…
- Daca mananci la restaurant, la ce fel de restaurante te duci si ce fel de mancare alegi?
- Cat de activ esti din punct de vedere fizic? Faci exercitii regulat?
- Mananci portii de marime optima sau te indopi la fiecare masa?
- Fumezi?
- Cat alcool bei in fiecare saptamana?
Este important sa iti analizezi obiectiv sanatatea si obiceiurile culinare pentru a-ti stabili teluri de urmat la capitolul sanatate si regim alimentar.
Al doilea pas: stabilirea telurilor
Pasul al doilea consta in stabilirea telurilor. Vrei sa slabesti? Vrei sa poti urca si cobori scarile fara sa gafai? Vrei sa reduci nivelul de colesterol si sa iti micsorezi tensiunea? Decide ce scopuri vrei sa atingi intr-o luna si apoi intr-un an.
Un scop pe care ai putea sa ti-l fixezi pentru prima luna ar fi acela de a lua pranzul la birou patru zile pe saptamana in fiecare saptamana a primei luni, in loc sa iei masa in fiecare zi la fast-food sau la restaurant. Un alt exemplu ar putea fi acela de a merge 30 de minute pe jos patru zile pe saptamana, intreaga luna.
Noteaza-ti intr-un carnetel sau intr-un caiet destinat special dietei tale, despre care vom discuta la pasul nr. 7.
Pasul al treilea: cum sa iti determini nevoile regimului alimentar
Exista atatea diete incepand cu cele sarace in carbohidrati si continuand cele sarace in grasimi si apoi cu cele sarace in calorii. Iata cateva idei pe care ai putea sa le iei in calcul in stabilirea nevoilor dietei:
- Ai tensiunea ridicata? Daca da, atunci poate ai vrea sa reduci cantitatea de sodiu din dieta evitand mancarea din conserve si cea ambalata.
- Esti supraponderal? Trebuie sa iti scazi aportul de calorii ori sa iti maresti doza de exercitii fizice. Poti alege diete sarace in carbohidrati ori sarace in grasimi, doar sa fii atent la numarul de calorii si la marimea portiilor.
- Ai diabet? Daca da, trebuie sa iti reduci aportul de zaharuri.
- Ai colesterolul crescut? Mareste doza de fibre solubile, ca cele gasite in faina de ovaz. Fibrele iti vor scadea nivelul de colesterol. Ar trebui sa reduci aportul de grasimi saturate si sa-l maresti pe cel de acizi grasi omega-3 gasit in peste, in, alune si ulei de rapita.
Daca ai diverse preocupari legate de sanatate, ar trebui sa-ti faci o programare la doctor sau la nutritionist pentru a discuta care tipuri de hrana pot influenta modul in care te simti.
Pasul al patrulea: suplimentele alimentare
O dieta sanatoasa ar trebui sa iti ofere toate vitaminele si mineralele de care ai nevoie, dar multi oameni iau vitamine doar ca sa fie siguri. Exista diverse tipuri pe piata, dar ai nevoie doar de un supliment simplu de multivitamine si multiminerale.
Pasul al cincilea: cum sa iti stabilesti noua dieta
Iata ce trebuie sa stii pentru a-ti stabili noua dieta:
- Cate calorii trebuie sa mananci in fiecare zi ca sa slabesti sau sa te ingrasi pentru a-ti atinge scopul?
- Stilul de a manca este in concordanta cu stilul de viata?
- Te simti mai bine cu trei portii mari pe zi sau cu mai multe portii mai mici?
- Vei continua sa manci des la restaurant?
- Ce fel de fructe si legume preferi?
O dieta sanatoasa ar trebui sa contina intre cinci si noua portii de fructe si legume pe zi, 25 de grame de fibra pe zi, 140 – 170 grame de proteine pe zi si o cantitate mica de acizi grasi omega-3 zilnic. Pentru a te tine de noua dieta, vei vrea sa incluzi si mancarurile care iti plac. Daca iti plac hamburgerii, este ok.
Prepara-i in casa din chifle din paine integrala, taie chiflele in turtite mai mici sau foloseste carne de curcan maruntita. Adauga laptuci, ceapa si rosii. In loc de cartofi prajiti foloseste salata.
Invata acre mancaruri se pot substitui celor nesanatoase pe care le mancai pana acum. Iata cateva idei:
Pasul al saselea: cumparaturile si gatitul
Cand vrei sa cumperi mancare sanatoasa, fa o lista cu tot ce vrei sa cumperi si nu te abae pe la raionul de chipsuri. Alege fructe si legume proaspete, paine integrala, carne macra, peste si legume. Evita produsele bogate in grasimi saturate, sodiu si zahar.
Metodele de gatit sunt importante pentru o nutritie sanatoasa. Mancarea soté este mai buna decat cea prajita. Cand prajesti mancarea, se adauga grasimi si calorii, dar fara valoare nutritiva. Legumele le poti fierbe la abur in loc sa le fierbi pana se sfarama. Aburul va pastra mai bine vitaminele gasit in legume. Cand iti gatesti mesele sanatoase acasa, fii sigur sa faci destul incat sa iti ramana si pentru pranzul de a doua zi.
Pasul al saptelea: jurnalul pentru dieta
Daca vrei intr-adevar sa iti schimbi dieta, sa slabesti sau sa te ingrasi ori sa iti imbunatatesti sanatatea, vei afla ca un jurnal pentru dieta este cheia succesului. Poti sa ai in fata lista mancarurilor consumate in fiecare zi, marimea portiilor si caloriile. Daca vrei sa slabesti, scade numarul de calorii pe care il consumi in fiecare saptamana cu 500. Mancand in fiecare zi cu 500 calorii mai putin, majoritatea oamenilor vor slabi cu aproximativ 500 gr in fiecare saptamana.
Pasul al optulea: exercitiile, fitness-ul si sanatatea generala
Nutritia sanatoasa este doar o parte din stilul de viata sanatos. O alta componenta a sanatatii este exercitiul. Daca ai un stil de viata sedentar, trebuie sa te apuci de miscare. Mersul, joggingul, exercitiile aerobice si ridicarea greutatilor sunt toate exercitii foarte bune.
Daca vrei sa iti maresti forta, atunci trebuie sa incepi un antrenament de rezistenta cum ar fi ridicarea greutatilor. Exista cluburi, Sali de sport, antrenori personali si echipament pentru acasa pentru a te tine in forma si sanatos.
Fumezi? Daca da, ai putea sa iti faci o favoare si sa te lasi de fumat. Fumatul a fost determinat drept cauza a atator boli cronice…..in plus, vei pune deoparte niste bani frumusei in anul care vine, daca te lasi de fumat.
Cat alcool bei? Un pahar pe zi s-a dovedit a fi benefic iar in vinul rosu exista antioxidanti. Mai mult de atat poate sa iti dauneze sanatatii. Daca consumi mai mult de 100 gr de vin sau 330 de gr de bere zilnic, ar trebui sa reduci atunci cantitatea.
Pasul al noualea: reducerea stresului
Stresul este nociv pentru sanatate. Stresul include evenimente zilnice precum deadline-uri constante la locul de munca, sofatul in trafic greu, mai multe activitati ce trebuie facute simultan, dar si traumele emotionale precum decesul ori divortul. Gaseste metode prin care sa iti reduci stresul. Poti cere ajutorul prietenilor sau psihologului.
Pasul al zecelea: motivarea
Uneori inceperea unui plan nou de alimentatie si fitness este partea cea mai usoara. Multora dintre noi le e greu sa se tina de un astfel de plan datorita programului incarcat, pierderea motivarii si uneori intervin cele ,,blocaje” in pierderea greutatii.
Acest blocaj apare atunci cand desi facem tot ce trebuie, cantarul inregistreze nici o schimbare. Cand se intampla asta, nu ceda. Kilogramele in plus se vor duce ele mai devreme sau mai tarziu daca te tii de dieta si exercitii.